Conociéndome a través de Garmin
En internet, se puede encontrar mucha información respecto a estos conceptos o datos que se pueden encontrar en nuestros relojes. El objetivo de este capítulo es tratar estos parámetros desde el punto de vista del corredor y poder conocer cómo funcionan (y como mejorarlos).
Antes de empezar, indicaros que existen (esta tipología de parámetros) en casi todas las marcas, aunque nos vamos a centrar en Garmin porque es más común y tengo más experiencia.
Finalmente deciros que los datos “reales” como umbrales, VO2 MAX... se pueden conocer haciendo una prueba de esfuerzo. También hay pruebas o test para estimar el propio VO2 MAX (test de Cooper) o el umbral de lactato (test de Garmin).
Este articulo tiene como objetivo, utilizar los valores e información que aporta Garmin para saber si estamos mejorando o no, y ajustar posibles entrenamientos para competición o mejoras puntuales de estos parámetros.
1. Clave Garmin
El secreto o conocimiento de Garmin es muy
importante acerca de estos datos. Fruto de ello, son capaces de a partir de nuestros datos de
entrenamiento estimarte unas condiciones muy cercanas a tu
estado físico. Son muchos años y evolución las que están detrás de un valor de VO2 MAX en nuestro Garmin.
A pesar de la compleja interpretación de datos, se puede hacer una simplificación muy fácil para saber cómo actúa. Garmin, se basa en los datos de distancia, ritmo y frecuencia cardiaca. Básicamente, lo podemos ver en que Garmin, interpreta para una actividad cruzando datos de pulsaciones medias, ritmo y distancia (o tiempo) y respecto a su base de datos (edad, peso, alturas...), interpreta lo bien o lo mal que puedes llegar a correr. Vamos a los ejemplos:
Ejemplo. Es evidente entender que una persona (misma edad, peso, altura y FCmax) que hace un 10k, en 40.00 minutos a 130 ppm tendrá un VO2 MAX mejor que una persona que haga un 10K, en 40.00 minutos a 180 ppm.
Por así decirlo, Garmin simplemente copia estos datos y los interpreta por comparativa respecto a sus bases de datos. Iremos desgranando un poco mejor con los conceptos siguientes, pero es necesario conocer la fuente de datos de Garmin para saber la importancia de ellos. Recordad, pulso medio, ritmo y distancia (o tiempo).
También es importante remarcar, que, si cambiamos de modelo de Garmin, este valor también puede cambiar. Los modelos y las marcas mejoran, y con ello las estimaciones. Por ello, es habitual que cuando se cambia de un modelo a otro, el valor debamos tomarlo como inicio de nuevo, no como valor absoluto.
2. VO2 MAX
El VO2 MAX, más allá de las definiciones médicas que podéis encontrar en miles de sitios, lo podemos entender como el potencial que tu cuerpo tiene para correr. Sería como en el FIFA, el valor global de la calidad del jugador.
Tenemos que entender, primero, de que depende este valor para nuestro Garmin para despues actuar sobre el. Principalmente hay que tener los datos fijados de peso, edad, altura… que tienes que tener configurados correctamente. El dato del peso es especialmente importante tenerlo actualizado y correcto. Por ello, el primer paso, es tener esta información bien configurada en el reloj o Garmin Connect.
a. Mi valor de Garmin
Con los datos introducidos y con una rutina
deportiva constante durante algunas semanas, veremos que el valor logra
estabilizarse y no variar. Si no tenemos rutina deportiva, no tiene
sentido tomar este valor como referencia. También indicar que para una buena fiabilidad es necesario usar la cinta como pulsómetro en lugar del detector de muñeca.
Es necesario decir, que no correcto comparar valores de VO2 MAX entre amigos runners ni entre pulsometros. Esto es porque, como se ha comentado anteriormente, debemos tener bien configurado el reloj, debemos tener una buena rutina, introducidos los datos de edad, peso y FC max, debe ser el mismo modelo de Garmin… y es muy difícil que todos estos parámetros se tengan en cuanta por todos los runners. Por eso repetimos, que debemos usarlo como valor relativo a cada persona, no con fines comparativos.
b. Valores referencia
Es muy difícil saber que valores se consideran buenos o malos, puesto que dependen de cada corredor. Deben ser tomados como valor de progreso para cada persona de manera individual. A pesar de ello, siempre queremos saber si nuestro valor bueno o mal. Para ello Garmin introduce la simbología de colores, donde el rango más bueno es el morado y el más bajo es el rojo.
Un corredor con una rutina de deporte debería estar en zonas verdes en adelante. Los valores a partir de 45 deberían poder alcanzarse con una buena rutina de practica deportiva. Valores entorno a los 55 ya son buenos para un corredor amateur y que puede empezar a planterase entrenaminetos más específicos de marcas ambiciosas. Valores por encima de 60 o 65 son ya corredores amateurs buenos, típicos resultados de sub 3 en maratón. Corredores de élite o ciclistan tienen valores que rondan los 90. Son meras referencias para poder poner en valor nuestro VO2 MAX.
c. Cambios “raros” de VO2 MAX
Con el tiempo, nos acostumbraremos a saber nuestro valor de VO2 MAX y su evolución. A pesar de ello, este valor es bastante estable y con una rutina establecida, cuesta bastante hacer grandes variaciones (a mejor y peor), es bastante estable.
Lo que sucede es que Garmin coge los valores de referencia para su cálculo (Pulsaciones, ritmo y distancia) y no sabe cómo las hemos hecho. Vamos a poner varios ejemplos:
- Ejemplo Montaña: Con los actuales Gamin, no recalcula el VO2 MAX si la actividad que seleccionamos en el reloj es trail. Pero si por el contrario hacemos una actividad de “carrera” y vamos por la montaña, al finalizar la sesión tendrá unos valores bastante más malos que si los hubiéramos hecho por llano. Por ejemplo, un 10K, en 40.00 minutos a 130 ppm en asfalto y por montaña (desnivel significativo) haces 10K, en 70.00 minutos a 150 ppm. El reloj por así decirlo interpreta que estas mucho peor físicamente y te reajusta a la baja el VO2 MAX.
En Garmin o Strava ya existe un dato donde ajusta el ritmo a actividades de montaña. Es el conocido como RAP, donde con el esfuerzo por montaña te recalcula el ritmo que le corresponde quitándole el desnivel utilizado. Con el tiempo estas condiciones y con los nuevos modelos se irán ajustando, pero no asustéis si os pasa.
- Ejemplo condiciones climáticas: Suele suceder, aunque es más difícil que afecte, que pos cambie el valor en días de viento o lluvia. Esto sucederá si vuestro VO2 MAX está muy al límite (55.1 por ejemplo). Imagínate que sales dos días a esa semana, y hace mucho viento, en lugar de registrar tu actividad clásica de 10K, en 40.00 minutos a 130 ppm haces el mismo ritmo, pero sacrificando pulsaciones 10K, en 40.00 minutos a 150 ppm o simplemente te ajustas a cardio porque vas cara al aire 10K, en 45.00 minutos a 130 ppm. A efectos del reloj, estas actividades son peores que tu estándar, por ello te estará bajando el valor de VO2 MAX.
También suele suceder a muchos corredores que su rendimiento en los meses de calor cae. Seguramente en esas condiciones de sudoración y sobreesfuerzo, los datos que registra el reloj son peores que los que registraría en condiciones más favorables.
- Circunstancias personales: Es también difícil que por un mal día que podamos tener el valor cambio (a no ser que esté al límite), pero puede darse el estar en una mala racha de dormir, o más simple con unas molestias físicas. Si esto lleva asociado una dificultas al correr, los parámetros que registrará el reloj no serán tus habituales y podrían llevar asociados cambios del VO2 MAX.
En cualquier caso, los datos nunca hay que cogerlos como puntales. Debemos siempre evaluar tendencias y progresiones. Un dia malo lo suple uno bueno y a la larga y con gran cantidad de datos, se debe valorar si la tendencia es alcista o está estabilizada y hay que cambiar la forma de entrenar para mejorar este valor.
Garmin tiene una buena gráfica donde ubica unos datos de referencia para ver este efecto:
3. Pronóstico de carrera
Esta herramienta que ofrece Garmin es la evolución y tratamiento de datos que hace Garmin con tu valor de VO2 MAX. Sobra decir que debemos ser muy cautelosos con las marcas o tiempos que menciona. A pesar de ello, os indicamos unas apreciaciones. Las marcas están sacadas puramente de la base de datos de Garmin, para un reloj determinado. Estos valores han ido cambiando desde los primeros modelos que ofrecían esta predicción a los actuales. Por ello, no comparar predicciones nuevamente entre relojes. Tampoco tomar este valor por buena del reloj, si tampoco tenemos optimizado y ajustado el valor de VO2 MAX (capítulo anterior).
A pesar de todos los pesares, son meras referencias, pero por norma general (y que cada uno valor sus resultados), estos valores están mejor ajustados a distancias más cortas. Esto significa que falla menos en el 5K que en la maratón. Esto no es solo por Garmin, también es debido a que no es lo mismo preparar una marca en 5K que en maratón.
Voy a poner un ejemplo concreto de estimación de carrera del Garmin 735 XT para una marca de referencia que suele ser la de maratón sub 3 horas que es bastante popular y se tienen mejores referencias de marcas asociadas a un corredor sub 3h.
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VO2 MAX 55 |
Popular |
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5K |
18:48 |
18:08 |
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10K |
39:01 |
38:00 |
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Media |
1:26:18 |
1:24:00 |
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Maratón |
3:00:04 |
3:00:00 |
Esta tabla es meramente orientativa, pero (por norma general) una persona que puede prepararse y hacer sub 3 horas en maratón, es una persona capaz de bajar de 1.24 en media o de 38 en 10K. También versiones posteriores de los relojes, dan mejores ajustes.
El sentido de esta estimación debe ser, por un lado, si llevamos la rutina de entrenes y llevamos un tiempo con el mismo VO2 MAX, los valores de la predicción de carrera deberían estar cerca de tus mejores marcas o de tu potencial. Si esto no es así, seguramente tienes que revisar los parámetros que tienes introducidos en tu reloj como peso, talla, frecuencias cardiacas, edad…
4. Umbral de lactato
Este es el otro gran parámetro que ofrece Garmin y que vale mucho la pena. Antes de empezar unas consideraciones previas. Numéricamente no está ligado (para el reloj) con tu VO2 MAX. Esto es importante saberlo porque cada uno va por su lado. Evidentemente cuando mejoras físicamente entrenando lo mejoras todo, pero Garmin empezó con el VO2 MAX y tiene prácticamente todo relacionado a este parámetro, por ejemplo, la predicción de carrera.
El umbral de lactato, depende también de tener tus parámetros correctamente introducidos y utilizar la cinta de pecho para que los datos sean buenos (creo que incluso no te lo saca sin no la llevas).
En internet y en videos de profesionales, podréis encontrar información más técnica y detallada de su significado, parámetros fisiológicos relacionados, consumos de nutrientes… yo voy a intentar explicarlo desde el punto de vista de un corredor popular que quiere saber qué quiere decir ese valor y como lo saca el reloj.
a Dato Garmin
El valor que nos ofrece el reloj cuando lo calcula (bien automáticamente o bien mediante la prueba guiada que ofrece el reloj) es un valor de pulsación y ritmo.
Nuestro corazón o zonas de ritmo cardiaco, tiene dos puntos clave, el umbral aeróbico y el anaeróbico. El primero es el límite de pulsaciones por debajo de las cuales tu cuerpo es capaz de estar haciendo ejercicio sin entrar en estrés ni fatiga de nutrientes. Se consumen grasas y es capaz de absorber el lactado de los músculos, llegando oxigeno suficiente y todo de manera armónica. En la escala de zonas cardiacas (de 5 zonas), es el paso de la zona 2 a zona 3 (simplemente como referencia para saber dónde lo tenemos cada uno), el valor real y puntual se puede conocer en la prueba de esfuerzo.
El umbral anaeróbico es cuando nuestro cuerpo está haciendo tal esfuerzo, que no se va a poder sostener en el tiempo y entrará en estrés. El cuerpo genera demasiados desechos lactato en los músculos y la ruta metabólica no aporta suficiente energía ni los músculos están en armonía de oxígeno. Sería en la escala de 5 zonas de Garmin aproximadamente el cambio de zona 4 a zona 5.
A nivel popular, debería ser un ritmo próximo al que tenemos que competir en media maratón (solo con fines orientativos).
Garmin utiliza los datos de ritmo y pulso para hacer esta estimación. ¿cómo lo hace? Pues del mismo modo que el VO2 MAX, con su base de datos a determinado que se puede estimar este valor registrando una progresión (aumento) de frecuencia cardiaca en una actividad. En esta progresión, hay un punto a partir del cual provoca que esta variación de la frecuencia no sea debida solo al esfuerzo sino también a la dificultad de respiración y al hecho de haber pasado dicho umbral. Entonces registra la velocidad y pulso que llevabas cuando ha empezado a detectar esta anomalía en el aumento del pulso.
b Contexto del valor
Para entender la importancia de este parámetro vamos a verlo en ejemplos. Como todo parámetro y entendiendo lo que significa, lo mejor es tener un mayor ritmo y unas pulsaciones medias lo más bajas posibles (o unas pulsaciones de umbrales lo más altas posibles). Es decir que tu cuerpo necesite ir a más ritmo para entrar en crisis o que se necesite alcanzar unas pulsaciones más altas (porque te dejará mayor recorrido de pulso para correr rápido e ir cambiando de zonas).
Dos personas con la misma edad, peso, FC max, mismo estado físico e incluso mismo VO2 MAX tienen un umbral uno de 167 ppm a 4:00 y el otro 167 ppm a 4.07. Estas dos personas en competición, tiene un potencial muy similar, pero el cardio del primero es ligeramente mejor y seguramente o bien hará ligeramente mejor tiempo o bien sufrirá un poco menos para la misma marca.
En general, los planes de entrenamientos de carreras específicas (10K hasta maratón) lo que hacen es ajustar los ritmos y distancias de las series y los rodajes para trabajar y aumentar estos umbrales aeróbico y anaeróbico.
c Trabajar el umbral de Garmin
Para saber este valor o que el reloj te lo detecte (configurar que lo detecte automáticamente) tus entrenamientos deben superar este umbral. Esto quiere decir que, si nos dedicamos de forma rutinaria a rodos suave, el reloj no va a ser capaz de detectarlo. Para que nos lo detecte, debemos hacer entrenos donde haya una progresión de pulso y se rebase ese umbral. Normalmente con los días de series es suficiente, aunque no siempre cambia. Esto es debido a que las series cortas, son muy explosivas y a pesar de cruzar el umbral por ritmo es tan rápido que el reloj no lo detecta o el pulso sube rápido. Por el contrario, series más largas (3000 m o 4000 m), el ritmo no es suficientemente alto como para cruzarlo. Si hacemos farleks o controlados a esos ritmos puede ser una buena opción, pero si duran mucho tiempo o haces varias repeticiones, las pulsaciones pueden ser ligeramente peores que el valor real.
Para solucionar esto, los modelos de Garmin ofrecen una prueba guiada programada para detectarlo en un entrenamiento. En esta prueba, te obliga a llevar la cinta, te va a llevar un determinado tiempo en cada una de tus zonas cardiacas. Con el tiempo, te pedirá que corras unos pocos minutos en zona 2, luego zona 3, zona 4… entonces registrará una progresión controlada y pausada y será capaz de detectar este cambio en el momento correcto. Es una prueba que ajusta bastante bien el valor y recomendable actualizarlo mediante la prueba para tener un valor fiable y valorable de progresión.
Este valor, para cuando en nuestra rutina entrenamos series, es el complemento perfecto para ver la progresión junto al VO2 MAX. Esto es debido a que el VO2 MAX se estabilizará y puede que cueste moverlo, sin embargo, los días de series pueden hacer que cambie el valor de umbral de lactato (o haciendo el test). Por lo general, con las series este es un valor más variante de nuestro estado de forma. Como siempre hay que cogerlo como referencia y analizarlo en progresión y no de manera puntual.
A nivel de entrenamiento, cuando preparemos una carrera específica (10K hasta maratón) debemos ver una mejora en el ritmo del umbral, porque estaremos metiendo series y cambios de ritmo específicos para esa competición y eso realmente es lo que se trabaja para mejorar ese umbral.
5. Tiempo de recuperación y condición de rendimiento
Nuevamente relacionado con los valores estrella de Garmin, ritmo, pulso medio y distancia. Los amigos de Garmin, cogen estos datos a distintos intervalos de tempo y nos ofrecen su interpretación, bien a tiempo real o bien después de la sesión.
a Tiempo de recuperación
Una vez acabada la actividad, hace un resumen de las pulsaciones que hemos tenido durante la sesión. Con los datos saca el tiempo que hemos pasada en cada una de las 5 zonas cardiacas. Entonces en función de cuanto más tiempo hemos pasado a zonas más altas, considera que te has esforzado más y te ajusta un valor de tiempo de recuperación.
Agrupando estos mimos datos, es capaz de saber si has trabajado más la zona aérobica o la anaeróbica y puede darte otros datos relevantes o bien que has estado trabajando en esa sesión:
b Condición de rendimiento
Si lo tenemos activado, al empezar cualquier actividad de carrera, a los pocos minutos nos marca un valor de condición de rendimiento. Este valor, nuevamente sacado con las pulsaciones y ritmo, estima si estas en forma o no y te da un valor, respecto a tu valor de VO2 MAX actual. A priori, si has descansado suele sacar valores ligeramente positivos. Días más duros después de series o competiciones, dan valores más bajos.
Esto es debido a que cuando hacemos un esfuerzo grande (nos marcará muchas horas de recuperación), nuestras pulsaciones requieren de un tiempo para bajar y asimilar el esfuerzo. Si al empezar la sesión, no hemos recuperado bien, nuestro pulso será ligeramente más alto del habitual para ese ritmo y nos avisará que la condición no es buena.
Garmin también te permite ver este valor a tiempo real durante una sesión. La dinámica es la misma, hace lectura de ritmo y pulso y las compara con tu estado. En función de lo que te desvías de tu potencial (VO2 MAX) te indica un valor.
Es lógico pensar que, al aumentar las distancias y esfuerzos, esta condición va a caer. Normalmente suele tener valores más altos al principio del entrenamiento que al final. Como referencia, después una actividad o varias con número de condición altos (+7 en adelante), observaremos que el VO2MAX nos subirá y automáticamente a partir de ese día nuestra condición de rendimiento bajará a valores de +2 por ejemplo. También sucede que con varias sesiones negativas -5 o alguna sesión de -7, veremos que nos bajará el VO2 MAX y entonces se estabilizará la condición de rendimiento.
